网易体育5月6日报谈：

粗略报名投入马拉松比赛，对跑者而言是一件大事。关于备战我方的首场马拉松赛，跑者们需要掌合手一定的手段，这么武艺作念到一本万利，兑现我方的主义。

细目明晰的主义

有主义才有前进的能源。即使是第一次投入马拉松，也要为我方制定一个明晰的主义。仅仅为了完赛，如故跑进5小时、4小时、3小时，跑者不错阐明我方平淡的推崇，在专科东谈主士的匡助下或者借助联系的评估系统，展望我方的比赛收货，以此来行为主义。

20周磨砺本事

如果之前仅仅跑过5K或者10K，那么跑者就要给我方留出满盈的本事来备战马拉松，毕竟这对跑者的锤真金不怕火相比大。众人提议，马拉松生手需要20周的备战本事。如果跑者还是有很好的跑步基础，比如不竭歇跑90分钟以上，那么备战本事不错裁汰至12周。

能幽静地跑30公里

马拉松比赛全程42.195公里，这就条件跑者具有很好的长跑基础。诚然平淡的长跑最远距离不需要和比赛距离同样，但至少要达到30公里，何况跑完之后的嗅觉要幽静，而不是糟糕不胜。

合股磨砺

一个东谈主的磨砺是孤独无聊的，如果合股磨砺的话，相互之间能感受更多的乐趣，何况有益于相互督促和培育。跑者们不错和我方的一又友沿路磨砺，也不错投入当地的跑协作实跑友。

每周安排2天休息

身段不是机器，它需要一定的休息和收复。即使跑者不感到劳累，每周也要安排我方休息2天，其中1天进行交叉磨砺，另外1天皆备休息。这么粗略退缩磨砺过度，大大责疾苦感冒险。

磨砺能量补给

东谈主体储存的能量是有限的，大要2200卡路里，最多支援跑者跑30公里。为了退缩身段能量摧毁，跑者需要赓续的补给能量。但补给能量的本事和补给量需要在平淡就要锻真金不怕火，不然到比赛时没衷一是。跑者锻真金不怕火能量补给，主如果找到最妥当我方的能量开头，以及最好的能量补给本事。到了比赛时，就按照平淡的作念法进行能量补给。

死心好速率

马拉松比赛锤真金不怕火的是耐力，而不是爆发力。是以跑者要谨防速率死心，不成因为刚启动体能满盈就健忘了配速，这么到了后半程就力倦神疲了。这个风俗也需要跑者在平淡锻真金不怕火，长跑时多谨防速率死心，尽量全程保持匀速。

赛前多补碳水

比赛前2-3天，跑者需要加多碳水化合物的摄入，80-90%的能量都要来自于它。比如一位68公斤重的跑者，每天摄入2700卡路里的热量，那么它就需要摄入540-850克的碳水化合物，确保赛前的能量满盈。

作家：换宝